¿Cómo crear tu propio entrenamiento?
En este artículo, exploraremos los conceptos básicos del entrenamiento y los principios esenciales que lo guían. Desglosaremos la programación de entrenamiento para el aumento de masa muscular y la importancia del calentamiento y la movilidad. Además, abordaremos las series de aproximación y cómo programar adecuadamente tu entrenamiento. También discutiremos el descanso entre series y la frecuencia de entrenamiento, proporcionando a los lectores una guía completa para diseñar su propio plan de entrenamiento efectivo.”
Conceptos básicos
Es importante conocer algunos conceptos para que puedas estructrurar tu rutina.
Repeticiones
Una repetición (rep) es una sola ejecución de un ejercicio, como un levantamiento de pesas, un press de banca o una flexión. Un máximo de repetición (1RM) es tu mejor desempeño personal, o lo máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio.
Series
En el entrenamiento de fuerza, una serie se refiere al número de veces que completas un solo ejercicio antes de tomar un descanso.
Series efectivas
n el entrenamiento de fuerza, las series efectivas se refieren a un conjunto de repeticiones realizadas con un peso específico y un número de series que conducen al crecimiento muscular óptimo y la adaptación. Es la combinación adecuada de peso, repeticiones y series para lograr el efecto de entrenamiento deseado.
Intensidad
La intensidad del ejercicio se refiere a cuán difícil te parece la actividad física mientras la estás realizando, llamada tu esfuerzo percibido. La intensidad determina los beneficios para la salud que obtendrás de un entrenamiento, incluida la fuerza, la pérdida de peso, la quema metabólica y la aptitud cardiovascular.
RIR (Repeticiones en reserva)
Es un método utilizado en el levantamiento de pesas para cuantificar la intensidad de un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Considera cuántas repeticiones más podrías realizar teóricamente antes de llegar al fallo muscular o al fallo técnico.
RPE (Tasa de esfuerzo percibido)
Es una escala que mide cuán duro sientes que estás trabajando durante la actividad física. La escala va del 6 al 20, donde 6 significa ‘ningún esfuerzo en absoluto’ y 20 significa ‘esfuerzo máximo’.
%RM (Porcentaje máximo de una repetición)
Es un método para calcular la cantidad de peso levantado en función de un porcentaje de tu máximo de una repetición (1RM) para un ejercicio específico.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que realizas en un entrenamiento o en un período de tiempo determinado. Se calcula típicamente multiplicando el número de series que haces por el número de repeticiones y el peso utilizado.